Ene
25

5 ejercicios isometricos que ayudan a fortalecer tus piernas

ejercicios isometricos para piernasCuando hablamos de entrenamiento físico, existe una gran variedad de ejercicios, entre los que se encuentran los ejercicios isométricos. Estos constituyen una perfecta opción para tonificar y fortalecer nuestros músculos. Además, todos podemos realizarnos en casa sin necesidad de materiales o equipamiento. Hoy, nos vamos a ocupar de los mejores 5 ejercicios isométricos para fortalecer las piernas.

En qué consisten los ejercicios isométricos para piernas

La fuerza isométrica es aquella tensión que realizan los músculos mientras que la longitud del mismo permanece invariable. Una contracción isométrica se produce cuando el músculo se tensa, pero no cambia en longitud, por ejemplo, la flexión. Los ejercicios isométricos no implican movimientos de las articulaciones, acortamientos o alargamientos de un músculo. Los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanecen estáticos generan tensión. cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento.

Los expertos aconsejan no superar los 6 segundos de tensión máxima durante el ejercicio, y tampoco los 10 minutos de tiempo total de la sesión. Estos 6 segundos corresponden a la máxima tensión desplegada, sin tener en cuenta el inicio de la fuerza que es progresivo y el final que también es decreciente y no bruscamente. Por eso el tiempo total de cada tensión puede llegar a ser de entre 10 a 15 segundos con 6 segundos en el medio de tensión máxima.

Los mejores ejercicios isométricos para fortalecer piernas

Antes de pasar a hacer un repaso por los ejercicios isométricos para piernas, es importante tener en cuenta la contraindicación de esta actividad, ya que están prohibidos para hipertensos y personas con problemas cardíacos, esto se debe a que incrementan la presión arterial y pueden representar un riesgo en estos casos.

Comenzamos por la zancada para muslos, glúteos y femorales fuertes. La zancada no es un ejercicio fácil, pero sí es muy efectivo cuando se trata de tonificar las piernas. Para realizarla deberás adelantar una pierna y flexionarla procurando siempre que la rodilla nunca pase la punta del pie. Mientras, la pierna de atrás irá estirada con la punta del pie bien apoyada del suelo. Mantén durante 20 segundos, luego cambia de pierna y repite el ejercicio 20 segundos más.

Continuamos con elevaciones de talones isométricos. Para realizar el movimiento debemos comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente con la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie. Es importante que la espalda esté bien recta.

La cara externa del muslo o abductores también deben tenerse en cuenta al momento de realizar ejercicios isométricos para piernas, por eso te proponemos una forma simple de entrenar y fortalecer esta área propensa a la acumulación de celulitis con los ejercicios isométricos para abductores. Siéntate y junta tus rodillas, luego coloca tus manos en la parte lateral de las rodillas haciendo esfuerzo para unirlas más. Al mismo tiempo debes ejercer fuerza con tus piernas para intentar abrirlas, mantén el esfuerzo durante 10 segundos. Debes realizar 4 series de este tipo, descansando 10 segundos entre cada ejercicio.

Otra propuesta es el puente isométrico o elevación de la pelvis para fortalecer glúteos y femorales. Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y ambas manos por lo laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición por aproximadamente 30 segundos. Podemos elevar una pierna encima de la otra para mayor complejidad del movimiento.

Y para terminar, la clásica sentadilla, pero de forma más intensa. Consiste en sostener la posición de sentadilla durante unos segundos, pudiendo ser unos 20 segundos o más dependiendo del nivel de entrenamiento previo de cada uno. Aunque podemos realizarla sin más, podemos ejecutarla con la espalda apoyada en la pared para mayor comodidad, e incluso aumentando la dificultad realizando sentadillas isométricas con una pierna, contra la pared, es decir, elevando una pierna por encima de la otra.

 ¿Te animas a empezar tu rutina de ejercicios?

 

Si te gustó esta noticia, entérate antes que nadie de las últimas novedades de nuestro blog.

Recibe las noticias en tu correoSi lo prefieres, recibe las noticias en tu correo:


  • Compartir en Meneame
  • Compartir en Delicious
  • Compartir en Bitacoras
Déjanos tu comentario

* Tu e-mail no se hará público

Tu comentario

© Copyright 2010 Balneario de Archena - Acerca de Balneario de Archena - Aviso legal / Política de privacidad - Condiciones de uso - Contacto - Diseño web: e_make