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5 mitos de la alimentación en el deporte

mitos de la alimentacionSobre los mitos de la alimentación se han escrito mucho artículos e incluso libros y parece que de nada han servido, ya que son muchas las personas que siguen cometiendo fallos en su alimentación que pueden dañar su salud. Uno de esos libros es por ejemplo  ‘Comer o no comer. Falsedades y mitos de la alimentación’ (Planeta), un libro escrito por Antonio Ortí, Ana Palencia y Raquel Bernacer, que disecciona 98 mitos habituales, consiguiendo esclarecer el origen de estas afirmaciones y esclareciendo, con la ayuda de profesionales de la nutrición, hasta qué punto son ciertos.

La coautora del libro, Ana Palencia, destaca que estos mitos “nacen por lo fácil que resulta para toda la población hablar de alimentación, y la enorme desinformación existente”, aunque recuerda que “no hay campo del saber humano que esté libre de mitos y rumores”.

5 mitos de la alimentación

La alimentación en el deporte es un área especialmente conflictiva ya que los deportistas son personas muy motivadas y que por lo general invierte dinero en su salud. Por tanto, constituye un nicho de mercado, sobre el cual muchas empresas o particulares quieren hacer negocio

  • Para conseguir hacer crecer el músculo hay que tomar cuanta más proteína, mejor

La proteína es el nutriente que nos ayuda a recuperar la musculatura de la posible “destrucción” que ha sufrido en el esfuerzo físico. Si ingerimos este nutriente después de la actividad física, nuestra musculatura se “reparará” correctamente y sentiremos menos fatiga muscular y por lo tanto nos ayudará a tener mejor recuperación. Y… proteína no quiere decir carne. Las carnes llevan muchas grasas añadidas, así que hay que contemplar la posibilidad de consumir más pescado o proteínas vegetales, como las legumbres entre otras opciones.

Ahora bien, el cuerpo llega un momento, que por más proteína que le des, no vas a ganar más músculo. No hay beneficios extra en dietas muy altas en proteína (más allá de 2g/kg peso corporal). El factor clave es el entrenamiento. Ganamos músculo con un esfuerzo físico de intensidad, que rompa fibras, nos provoque una inflamación, y nuestro cuerpo entonces hace una compensación para el día de mañana y así poder hacer ese ejercicio.

  • Comer sin gluten es mejor para el rendimiento.

El problema del gluten no es comerlo o no, es la cantidad. Abusar del gluten debilita el intestino, pudiendo provocar más sensación de pesadez en nuestras digestiones y aumentando nuestro cansancio. Si no eres celíaco o intolerante a esta proteína, no tienes por qué anularlo de tu alimentación, pero tampoco deber abusar de los productos con gluten.

  • Un deportista debe evitar los carbohidratos simples o azúcares. 

No hay duda de que los carbohidratos complejos como granos integrales, cereales, legumbres, verduras y frutas son buenas opciones. De hecho, estas fuentes de carbohidratos deben aportar la mayor parte de los hidratos de carbono que comemos todos los días. Sin embargo, durante el ejercicio y para una rápida recuperación justo después, los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos rápidamente.

En definitiva, cuanto más tiempo de diferencia vaya a haber entre el entreno y la comida, los hidratos de carbono que deberíamos ingerir son complejos. Pero justo antes, durante o inmediatamente después del entrenamiento, los hidratos de carbono simples son los mejores.

  • “Se empieza a quemar grasa tras 1/2 hora de ejercicio”

El combustible que nuestro cuerpo usa depende del esfuerzo que nos requiere, del volumen de oxígeno que usamos en esa actividad. Ahora mismo, si estamos sentados, estamos quemando una gran proporción de grasa. Poca energía, pero en su mayoría viene de la grasa porque no necesitamos tirar de ella rápido.

Si hacemos un sprint, necesitaremos energía rápido, por eso se recurre más al azúcar. Hay que intentar encontrar un volumen de esfuerzo que nos permita un gasto alto, pero sin que recurra totalmente al azúcar. Lo ideal es poder realizar la actividad de manera agradable, pero que si empezamos a hablar, nos falte el aliento. ¿Puedes probar a encontrar este equilibrio?

Hay un concepto equivocado de las grasas. Lo primero que tenemos que entender es que hay distintos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Las primeras son las que debemos evitar porque son grasas procesadas, normalmente de origen animal. Luego están las grasas beneficiosas para el cuerpo, e imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo; las grasas insaturadas que están en alimentos como el aceite de oliva crudo, el aguacate, algunas leguminosas, algunos cereales, las semillas, y los frutos secos. Estas grasas saludables son imprescindibles, por ejemplo, para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, ya que mejoran la circulación sanguínea.

  • Hay que ingerir alimentos inmediatamente después de terminar de entrenar

Hay quienes defienden que se debe ingerir alimento nada más terminar de entrenar y quienes señalan que la ventana anabólica se puede extender hasta las dos o tres horas una vez finalizado el entrenamiento. En cualquiera de los casos, lo que sí es recomendable es la ingesta de alimento pos-entrenamiento para evitar los bajones y ayudar a la recuperación, pero no porque sea algo obligatorio ni porque haya que aprovechar “los 30 minutos de ventana anabólica”. Sí es cierto, sin embargo, que durante esos primeros 30 minutos la asimilación podría ser mayor que si realizáramos la ingesta una hora después, pero no es algo totalmente indispensable como se afirmaba hasta ahora.

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