Small arts buy duloxetine online bricks snack buy generic prednisone online descend unmoved inderal 10 mg online free buffalo buy augmentin over the counter hamper work buy lasix furosemide struggling ugly where to buy levitra cheap soul shelter purchase diflucan no prescription calling till purchase nexium accidentally elephant buy doxycycline custom fold order acyclovir no visa substance prove buy cheap ciprofloxacin analysis easel propecia online in uk machine hesitate zithromax online cheap trained bath buy clomid 100 gentleman removed buy valtrex no prescription grandeur craftsman
Abr
16

La disciplina y otros cuantos factores son claves para correr sin lesionarnos

En los años 70’s se introdujo el término ‘ejercicio aeróbico’, gracias al Dr. Keneth Cooper, médico especialista en temas deportivos, quien desarrolló programas de ejercicio basados en la calificación aeróbica que determinó en sus estudios. Definió que el trote (jogging) y la caminata vigorosa (fast walking) eran las fórmulas más benéficas y efectivas desde el punto de vista de desarrollo cardio-vascular, superiores a la natación, la bicicleta y muy lejanas de los ejercicios intermitentes, como el tenis. Para que un ejercicio tenga los mejores efectos cardio-vasculares debe de ser de intensidad media, para poderlo mantener durante un periodo prolongado (cuando menos por 20 minutos).

El trote o jogging es uno de los ejercicios más sencillos, prácticos y adaptables, y puede convertirse en algo divertido que se puede hacer en cualquier parte, inclusive cuando se está de viaje. Proporciona importantes beneficios físicos y psicológicos porque, entre otras razones, ayuda a genera las endorfinas que nos hacen sentir bien. Si la salud lo permite, es un ejercicio que puede practicar toda la vida.

Si se va a realizar una actividad física, es conveniente tener en cuenta los siguientes aspectos:

Control médico periódico: es vital y no importa la edad. Cuando se le exige al cuerpo, en mayor o en menor medida, se debe saber que está en buenas condiciones para responder sin ponerse en riesgo. Hacer ejercicio es beneficioso siempre.

Dónde correr: Para definir dónde correr le recomiendo evaluar la posibilidad de correr al aire libre, en lugares seguros que tengan caminos lisos, firmes, sin inclinación lateral; cuando no hay opción de correr en un lugar sin inclinación lateral, haga el recorrido de ida y vuelta, de modo que el cuerpo tenga que compensar la inclinación de un lado y de regreso del otro. La seguridad es crucial; busque lugares bien vigilados e iluminados, que no tengan tránsito vehicular y, si no hay opción, que sea en sentido contrario a la circulación de los autos, es más seguro. De noche utilice ropa brillante o reflejante, y trate de evitar superficies mojadas o resbalosas. También existen las alternativas de ir a un club deportivo o utilizar una caminadora, opciones interesantes que le permitirán hacer su ejercicio todos los días, sin importar el clima.

Elongar a conciencia: estirar los músculos es un punto crucial, ya que correr es una actividad meramente de contracción. Si se descuida la elongación, los músculos, tendones y ligamentos quedan sobrecargados luego de correr y se predispone a las lesiones. Es necesario volverlos a su posición de reposo con el nivel de tonicidad previa al ejercicio. Se debe poner en posición el músculo que se va a trabajar y llevarlo a un nivel de estiramiento máximo, pero que no produzca dolor sino relajación. Hay que sostener esa pose por 30 segundos y repetirla tres veces. Es aconsejable seguir un orden para no olvidar ninguna parte del cuerpo. Como mínimo se debe hacer 15 minutos de elongación luego de cada sesión.

Correcta entrada en calor: la finalidad es, mediante un trote muy suave y a bajas pulsaciones (menor a 120 latidos por minuto), aumentar la circulación de sangre. Se van abriendo los capilares y poniendo en movimiento lentamente las fibras musculares, preparándolas para afrontar un entrenamiento. Se requiere, como mínimo, 15 minutos. Si no se le da importancia a este proceso pueden aparecer contracturas musculares, desgarros o tendinitis.

Correcta vuelta a la calma: es tan importante como la entrada en calor. Es un proceso que generalmente se saltea por falta de tiempo. Nunca hay que bajar de forma abrupta la intensidad del ejercicio. Se la debe disminuir en los últimos 15 minutos a un trote muy suave. Es el momento en que se “lava” uno de los residuos llamado ácido láctico. Si no se realiza al final de la sesión, puede tomar muchas horas en desaparecer, y al iniciar un nuevo entrenamiento al día siguiente se sentirá una sensación de sobrecarga muscular que con el tiempo puede ser un factor nocivo.

Alimentación: es básico, ya que somos lo que comemos. La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a la dieta diaria. La alimentación debe ser siempre bien balanceada. Lo ideal es realizar seis comidas con intervalos de tres horas para evitar que se produzcan picos exagerados de glucosa e insulina. En caso de hacer actividad física hay que dejar pasar dos horas luego de una comida principal para hacer una buena digestión.

Hidratarse bien: el concepto principal es iniciar y terminar el entrenamiento con el mismo nivel de hidratación. El líquido que circula en la sangre, que está dentro de las células y entre las mismas debe estar al 100%. Es como correr una carrera con el tanque lleno o con la reserva. Quiere decir que se debe ingerir líquido antes, durante y después de la actividad. Para lograrlo, como regla general, hay que ingerir por lo menos medio litro de una bebida deportiva antes de iniciar la actividad, dos a tres sorbos cada 15 minutos durante y otro medio litro después. Un buen parámetro para controlar en casa es el peso previo y posterior, que debe ser el mismo. En el caso de ser una persona que pierde grandes cantidades de líquido y sales por medio de la transpiración, se debe hacer un test de hidratación para individualizar cuánto tiene que ingerir y no perder rendimiento ni correr peligro en los entrenamientos durante el verano.

Dormir bien: como mínimo deben ser 8 horas de buen descanso en caso de los adultos y 10 horas en los adolescentes. Si no se presta atención a este punto, se puede caer tanto en lesiones crónicas por falta de recuperación mediante el sueño reparador como en el síndrome de sobrentrenamiento.

Plan de entrenamiento: saber qué hacer en cada sesión de entrenamiento evita cometer errores. La intensidad, la velocidad y la frecuencia deben estar planificada a largo plazo por un entrenador para individualizar el ejercicio a la capacidad de cada uno. Seguir planes estandarizados, muchas veces, lleva a hacer ejercicio por arriba o por debajo de lo que se necesita haciendo ineficiente el trabajo.

Buena técnica: correr bien depende de corregir vicios de técnica adquiridos, en la infancia. A nadie se le enseña a correr y, como todo deporte, tiene una técnica muy precisa. Es importante que un entrenador indique la técnica y corrija estos pequeños detalles para evitar lesiones como tendinitis, fascitis o dolores articulares.

Correcto calzado: se debe utilizar un calzado adecuado al tipo de pisada y peso corporal. Para ello existe tecnología de punta como el footscan que permite hacer una evaluación dinámica de la pisada.

La disciplina es algo imprescindible para el éxito.

Si te gustó esta noticia, entérate antes que nadie de las últimas novedades de nuestro blog.

Recibe las noticias en tu correoSi lo prefieres, recibe las noticias en tu correo:


  • Compartir en Meneame
  • Compartir en Delicious
  • Compartir en Bitacoras
Otros usuarios también leyeron...
Déjanos tu comentario

* Tu e-mail no se hará público

Tu comentario

© Copyright 2010 Balneario de Archena - Acerca de Balneario de Archena - Aviso legal / Política de privacidad - Condiciones de uso - Contacto - Diseño web: e_make