May
07

La guía definitiva que te dice cómo dormir mejor

como dormir bien¿Sabías que una tercera parte de la vida nos la pasamos tumbados intentando descansar para levantarnos al día siguiente como nuevos, pero que son muchas las  personas no lo consiguen? Este es un buen motivo para escribir hoy un post dedicado a cómo dormir mejor. Vamos a hacer un repaso por nuestra alimentación, por nuestros hábitos, nuestras posturas y nuestras rutinas

Cómo dormir mejor: primeros pasos

Elegir una buena postura. El descanso es una parte importante de nuestro día a día, y a la que deberíamos destinar entre siete u ocho horas para conseguir que sea efectivo. Generalmente lo asociamos a la hora de irnos a dormir, aunque debemos tener en cuenta que no es lo mismo dormir que descansar: una mala postura puede arruinar nuestro reposo haciendo que nos levantemos más cansados y de mal humor.

Intenta permanecer boca arriba durante la noche. De esta forma tu columna mantiene su curvatura natural, contando con que durmamos sobre un colchón que no se deforme para que nuestro descanso sea de mayor calidad. Duerme con una almohada que te permita mantener la curva del cuello: ni demasiado alta como para adoptar una postura hipercifótica (con la barbilla casi tocando nuestro pecho), ni demasiado blanda como para que la cabeza no reciba apoyo. Podemos poner, además, una almohada bajo nuestras rodillas, algo que muy poca gente hace pero que es realmente cómodo.

La segunda mejor opción: de lado en posición fetal, con las piernas flexionadas. Esta postura es muy recomendable para personas que sufren dolores en la zona lumbar, ya que la presión entre las vértebras desaparece, si bien la alineación de la columna no es óptima. A evitar el hecho de encoger una pierna y estirar la otra, ya que la cadera pierde su alineación. Puedes colocar una almohada entre las dos piernas, básicamente, para evitar que una pierna deje caer el peso sobre la otra, provocando dolor. Además, así la cadera queda más alineada y la postura es más correcta (esta posición es muy recomendable para mujeres embarazadas)

Alimentación. Los alimentos ricos en triptófano, ácidos grasos omega 3 y minerales como el magnesio nos ayudan a descansar. Según varios estudios, la combinación del triptófano y los carbohidratos le da cierta ventaja al aminoácido para conseguir su objetivo. Esto ocurre porque los hidratos de carbono estimulan la liberación de insulina, que ayuda a sacar otros aminoácidos del flujo sanguíneo. El huevo, la leche, el salmón, los garbanzos, las nueces, el plátano, las cerezas, la avena, arroz integral y chocolate negro son algunos de los principales alimentos que contienen la clave del descanso

Hacer deporte. Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.

Cómo dormir mejor: más pasos

Respetar los horarios y las rutinas. Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de forma responsable. Hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.

Desconexión electrónica. Los expertos recomiendan usar el dormitorio sólo para dormir. Si no puedes convertir tu dormitorio en una zona libre de tecnología, por lo menos apaga todo una hora o más tiempo antes de apagar las luces. Nada te dice “Despierta, ¡está sucediendo algo!” más explícitamente que el zumbido de un mensaje de texto o el sonido de aviso de un mensaje instantáneo

La oscuridad. Incluso un poco de luz puede alterar nuestro reloj interno y la producción de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal. Incluso el brillo del reloj despertador podría interferir en el sueño.

Felices sueños…

 

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