Dic
15

¿Qué son las grasas saturadas y qué alimentos son los mejores?

que son las grasas saturadas

Aunque algunas grasas son un tipo de nutriente esencial en nuestra alimentación, debemos conocer qué son las grasas saturadas para evitar o eliminar ciertos alimentos de nuestra dieta. La ingesta de grasa saturada no debe ser superior al 10 por ciento de la ingesta energética, según la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (Senba) La ingesta de calorías debe estar equilibrada con el gasto de energía para lograr y mantener un peso saludable.

¿Para qué sirven las grasas?

La principal función de las grasas en general, es la de aportar la energía que el cuerpo necesita para trabajar adecuadamente.  Además tienen un importante papel en el desarrollo de procesos que tienen lugar en el organismo, ya que ayudan a mantener saludables el pelo y la piel, permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (aquellas que se disuelven en grasas y aceites, constituidas por las vitaminas A, D, E y K), y llenan las células del tejido adiposo, lo que ayuda a aislar al cuerpo para mantenerlo caliente. Los ácidos grasos esenciales contenidos en los alimentos también son necesarios para el desarrollo del cerebro y el control de la coagulación de la sangre y la inflamación.

A las grasas se las puede diferenciar en dos grupos, grasas saturadas y las insaturadas o aceites. Todas ellas se encuentran en los alimentos, y son las que consumimos más habitualmente en la dieta, pero los efectos que tienen en el organismo varían mucho. Antes de pasar a conocer qué son las grasas saturadas, analicemos el resto.

Hay dos tipos de grasas insaturadas:

  • Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola
  • Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya)

Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o “grasas trans“, a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.

Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y también pueden bajar los niveles de colesterol HDL (“bueno”).

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas no tienen ningún beneficio en sí mismas más allá de las características que aportan las grasas en general, que son nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”), lo cual lo pone a uno en riesgo de sufrir ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.

Por ello, debemos mantener la ingesta de las grasas saturadas a sólo el 10% de las calorías diarias totales, eliminando o evitando los alimentos con muchas grasas saturadas que son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.

Asimismo, algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.

¿Qué alimentos son los mejores?

A continuación, os ofrecemos una serie de consejos a tener en cuenta a la hora de cocinar y elegir productos para el consumo:

  • Los aceites vegetales como aceite de oliva y de girasol, ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, excepto el aceite de coco o el de palma.
  • La mayoría de los pescados son más bajos en grasas saturadas que la carne. Además, muchos contienen ácidos grasosomega 3, que ayudan a reducir el colesterol.
  • Dile adiós a las frituras y cuando cocines, hazlo con los alimentos al horno, cocidos, asados, y a la plancha, que fritos.
  • Y aquí una lista de alimentos que no deben faltar en tu dieta: huevos, verduras de hojas verdes, salmón, verduras crucíferas como el brócoli o la coliflor, pollo y ternera magra, patata hervida, atún, legumbres, sopas, requesón y yogur, aguacate, frutos secos, cereales y fruta

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